Tapones de oídos para dormir mejor: cómo elegir los más efectivos

Una solución muy sencilla que puede mejorar la calidad de nuestro sueño, especialmente para las personas que tienen que dormir en ciudades o entornos ruidosos
Las ciudades españolas tienen el dudoso honor de estar entre las más ruidosas de Europa. Según datos del Ayuntamiento de Madrid, un 53% de los madrileños tiene que soportar niveles de ruido de más de 65 decibelios, por encima de lo considerado soportable por la OMS, sobre todo generados por el tráfico. Sin embargo, mudarse al campo no siempre es una solución. Recientemente, los turistas rurales han presentado quejas a varios pequeños municipios por otro tipo de ruidos: la maquinaria agrícola, las campanadas de la torre de la iglesia, el canto del gallo o los cencerros de las vacas. La respuesta de los habitantes locales en algunos casos ha sido hilarante. El ruido, sea cual sea su fuente, afecta a nuestra salud, sobre todo por el riesgo de que interfiera con nuestro sueño. El sueño de baja calidad, a su vez, se relaciona con otros muchos trastornos tanto fisiológicos como psicológicos. Pero, ¿qué se considera ruido? En general, la recomendación de la OMS es mantener los niveles por debajo de 55 dB en espacios residenciales. Entre 55 y 65 dB se considera que hay un riesgo moderado, y la exposición prolongada puede llevar a efectos adversos en la salud, incluyendo el sueño perturbado y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Cuando se superan los 65 dB es cuando el ruido puede tener efectos perjudiciales inmediatos, incluyendo pérdida auditiva y niveles elevados de estrés y ansiedad. Sin embargo, incluso los niveles por debajo de los 55 dB pueden afectar el sueño si son intermitentes o si se producen durante la noche. De ahí el problema de las campanas de la Iglesia, que molestan a turistas que tienen que soportar niveles medios mucho más altos en las ciudades. El problema del ruido ambiental El ruido ambiental afecta a nuestro sueño por un mecanismo evolutivo de supervivencia. Mientras que nuestro cerebro pasa por alto los sonidos constantes y monótonos, como el viento, la lluvia o las olas del mar, nos despertamos sobresaltados por sonidos inesperados, como una moto con el tubo de escape trucado por nuestra calle o una ambulancia. De este modo, el ruido puede afectar muy negativamente la calidad del sueño. Las perturbaciones del sueño provocan fatiga, disminución del rendimiento y depresión. La exposición al ruido también está asociada con la hipertensión. No todo el mundo es igual de sensible. En un estudio realizado en el País Vasco con niños se comprobó que eran más resistentes que los adultos a las perturbaciones del sueño causadas por el ruido, confirmando el popular dicho de dormir como un niño. Por el contrario, las personas que ya sufren trastornos del sueño asociados al estrés o ciertas enfermedades se ven afectadas en mayor medida por el ruido ambiental. En La Odisea, Ulises pide a sus compañeros de aventura que se tapen los oídos con cera para no oír el canto de las sirenas. Incluso hoy en día, los tapones para los oídos son una solución económica que nos puede permitir conciliar el sueño, y además disponemos de otras opciones más avanzadas. Los tapones para los oídos más eficaces En general los tapones para los oídos pasivos tienen dos efectos. Por un lado reducen el impacto total del ruido, restando entre 10 y 30 dB de potencia al ruido ambiental, lo suficiente para hacerlo tolerable. Este valor se denomina NRR (ratio de reducción del ruido, por sus siglas en inglés). Por otro lado, los tapones bloquean determinadas frecuencias. En un estudio de los tapones de espuma viscoelástica (que se pueden comprar en cualquier farmacia) la atenuación se encontraba por encima de los 22 dB en general, pero la atenuación era mayor en las frecuencias agudas que en las graves.  Estos son los tipos más habituales de tapones para los oídos: Tapones de espuma: estos son los más comunes y generalmente ofrecen un NRR de 25-33 dB. Son desechables y de un solo uso., Tapones de silicona o cera: a menudo tienen un NRR algo menor, en el rango de 22-27 dB. Se ajustan a la forma de la oreja y pueden ser reutilizables., Tapones personalizados: hechos a medida para adaptarse a la forma de la oreja del usuario, estos tapones pueden ofrecer un NRR de hasta 26-34 dB., Tapones de filtro: estos tapones permiten el paso de algunos sonidos (como la voz) pero bloquean ruidos de alta frecuencia. Su NRR varía ampliamente pero generalmente se encuentra entre 12-24 dB., Tapones para músicos: estos están diseñados para reducir el ruido sin alterar la calidad del sonido y suelen tener un NRR de 12-26 dB. Tan importante como el material o el tipo de tapón es el ajuste. El sonido se comporta en muchos aspectos como un líquido, y se puede filtrar por cualquier resquicio, restando efectividad al aislamiento. Un tapón mal ajustado puede ser mucho menos efectivo en la reducción del ruido. Esto quiere decir que los tapones deben insertarse en el canal auditivo cubriendo todos los huecos. Las ventajas de usar tapones para los oídos Muchos estudios sobre la efectividad de los tapones para los oídos se han realizado con pacientes hospitalizados. Por ejemplo, los pacientes en la UCI (un entorno muy ruidoso) que usaban tapones para dormir tenían más calidad de sueño y menor riesgo de delirio, una alteración mental caracterizada por la excitación y las alucinaciones.  También se observó que en los pacientes críticos el uso de tapones para los oídos combinados con antifaces para evitar que entrara luz en los ojos conseguía aumentar la calidad del sueño incrementando la duración de la fase N3, o de sueño profundo, que es la parte regeneradora del sueño. Esta combinación de tapones para los oídos y antifaz para los ojos también hizo que otros pacientes en la UCI tuvieran la melatonina más alta y el cortisol más bajo —la combinación ganadora para dormir— lo que se tradujo en mayor calidad del sueño.  Los tapones también pueden ser una buena idea en los conciertos o discotecas con música excesivamente alta. Es frecuente experimentar una pérdida de audición transitoria después de pasar unas horas en uno de estos sitio, e incluso sufrir de tinitus (pitidos en los oídos). Los tapones permitían prevenir estos efectos negativos, que a la larga pueden causar daños permanentes.  Los tapones para los oídos también son una parte importante de los viajes largos en avión. El ruido del interior de la cabina de un avión a la velocidad de crucero es muy alto, alrededor de los 85 dB. Especialmente en vuelos de larga distancia, y si queremos dormir durante el vuelo, los tapones pueden ser imprescindibles. Algunas marcas comercializan tapones especiales para volar, que según sus fabricantes tienen la capacidad de filtrar los cambios de presión y prevenir el dolor de oídos. Sin embargo, los estudios han comprobado que en realidad no protegen contra los cambios de presión, aunque sean efectivos reduciendo el ruido, y con este fin cualquier tapón de espuma puede servir.  ¿Qué ocurre si, en lugar de dormir, queremos ver una película en el avión? En estos casos los auriculares pueden ser un arma de doble filo, ya que si no están aislados, nos obligarán a subir el volumen para poder escuchar la banda sonora sobre el ruido del avión. Los auriculares con almohadillas de silicona que se ajustan al canal auditivo ofrecen esta doble función de un cierto aislamiento del ruido externo. Por otro lado, los auriculares con cancelación de ruido activa, aunque son más caros, pueden ser en estos casos una inversión para las personas que se vean obligadas a hacer vuelos largos con frecuencia. *Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

Para estudiar, trabajar, dormir o tomarte un respiro, estos son los tapones para los oídos más vendidos y cuestan muy poco

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